여름시즌 '식스팩(SIX PACK)' 만들기

여름시즌 '식스팩(SIX PACK)' 만들기

 

지금 소개시켜드릴 운동은 '크로스핏(X - Fit)'이란 운동으로 단기간에

운동효과를 많이 볼 수 있는 운동법입니다.

단, 그만큼 몸에 무리가 많이 가기 때문에 3일 운동후 1일은 쉬고

5일 운동후 2일은 쉬어야하는 운동법이죠.

 

준비운동

각각 10~15회씩 3세트를 진행합니다.

11. 샘슨 스트레칭(Sampson stretch)

 

2. 오버헤드 스쿼트(Overheag squat)-덤벨이나 나무봉을 사용

 

 

3. 백익스텐션(Back extension)-벤치나 짐볼을 이용하거나 맨바닥에서 실시할 수 있는 운동이다. 동작을 천천히 실시하여 집중하는 것이 효과적이다.

 

 

4. 턱걸이, 윗몸일으키기

 

 위의 준비운동이 적응되셨을 때에는 무게를 늘려서 준비운동을 하시면 됩니다.

 

 본격운동

 1. Basic (포함된 운동을 10분안에 완료)

1) 데드리프트(Dead lift) 이나 로윙머신(rowing machine)

데드리프트 - 50회 

로윙머신 - 500m 

 

2) 에어 스쿼트(Air squat) - 무릎이 90도 이상 굽혀져야한다.

 

 

 

 

3) 윗몸일으키기, 턱걸이, 팔굽혀펴기 (영상 생략)

윗몸일으키기 - 30회

턱걸이 - 10회(턱이 바 위로 올라가야한다.)

팔굽혀펴기 - 20회(가슴이 땅바닥에 닿아야한다.)

 

2. Helen(포함된 운동을 14분만에 완료) - 3세트

1) 400m 달리기 - 런닝머신(영상 생략)

2) 덤벨이나 케트벨 스윙 - 21회

 덤벨

 케트벨 스윙

 

2) 턱걸이(영상 생략) - 12회

 

3. Run ＆ Squat(영샹생략, 포함된 운동을 19분만에 완료)

1) 400m 달리기 - 런닝머신

 

2) 에어 스쿼트(Air squat) - 50회

4. 데드리프트(Dead Lift) - 적은 중량부터 10, 8, 6, 4, 3, 3, 3, 3회 반복 3회씩 4회를 반복할때는 같은 무게로 한다. 이떄 3회를 들 수 있는 최대무게를 써야 한다.(영상 생략,  시간제한 없음)

 

5. Fran(포함된 운동을 10분안에 완료)

1) 쓰러스터(Thruster) - 42.8kg 바벨, 21-15-9 회(절대 무리하지말것)

 

2) 턱걸이 - 21-15-9회

단, 쓰러스터와 턱걸이를 교대로 번갈아가면서 운동

즉, 쓰러스터 21회-턱걸이 21회-쓰러스터 15회- 턱걸이 15회- 쓰러스터 9회- 턱걸이9회 순으로

또는 각각 9회씩 번갈아가며 5번 진행

 

전문가의 의견으로는 초보자는 이정도의 운동법만 숙지해도

자신의 몸을 충분히 만들 수 있다고 하니 위의 운동만 충실히 하자.

숙련자가 되어 좀 더 깊게 크로스핏운동을 즐기려면

http://www.crossfit.com/ 이곳을 참고해보자.

 

남성분들 올여름 모두 이런 상체,하체 변화가 있길

권투를 빕니다.